Ausdauer

Ausdauer

Wie du vom Ausdauersport profitieren kannst:

Du kennst das bestimmt auch, wenn es heißt „ich mache keinen Ausdauersport, weil es mir zu langweilig ist“. Auf den ersten Blick klingt das offensichtlich: Über einen langen Zeitraum immer die gleiche Bewegung machen und womöglich immer nur der eine Blick auf das Laufband im Gym. Doch die Langeweile ist nicht der eigentliche Grund. Der wahre Grund, warum viele Ausdauersport meiden, ist tatsächlich die falsche Vorstellung, die viele haben und die Zeit, die wiederrum wenige haben.

Was meine ich mit falscher Vorstellung? Ganz einfach, die oben beschriebenen Vorurteile basieren auf der falschen Annahme, Ausdauer müsse man ebenfalls im Fitnessstudio trainieren. Dabei hat Ausdauersport so viel mehr zu bieten!
Im Gegensatz zu Kraftsport kann man seine Ausdauer überall trainieren und das sogar komplett ohne Geräte, wenn man will. Joggen ist natürlich die offensichtlichste Methode, egal wo du bist, du kannst einfach loslaufen. Eine bessere Möglichkeit, seine Ausdauer zu trainieren, ist Fahrrad fahren. Du brauchst nur ein Bike und schon kann es losgehen. Egal, ob auf der klassischen Straße oder mitten in der Natur, du kannst dein Training an deinen Körper anpassen und eine herausragende Ausdauer aufbauen. Der Vorteil gegenüber dem Joggen ist, dass du deine Gelenke entlastest und deutlich mehr Abwechslung hast.
Du bist doch eher die Wasserratte? Kein Problem gehe Schwimmen im Schwimmbad, See oder Meer, wie du magst und kannst.

Die geheimen Sportarten:

Neben diesen drei klassischen Ausdauersportarten gibt es noch zahlreiche weitere, die jeweils ihren ganz eigenen Reiz haben. Zum Beispiel das Rudern – ob indoor oder outdoor – hierbei handelt es sich um ein kraftorientiertes Ausdauertraining. Ganz nebenbei kommt man damit auf dem Wasser auch gut voran. Bevor du jetzt also durch den Ärmelkanal durchschwimmst, probiere erstmal Rudern aus.

Eine andere ausdauernde Betätigung – für den Winter perfekt – ist Schlittschuhlaufen. Du siehst also selbst das Wetter ist jetzt keine Ausrede mehr.

Ausdauertraining: Kurz oder lang

Der zweite entscheidende Faktor, warum viele keinen Ausdauersport machen, ist die Zeit, die es nun einmal braucht. Klar, um deine Ausdauer zu trainieren, musst du etwas Zeit investieren, jedoch ist das weniger als die meisten denken. Ein Ausdauertraining von 20-30 Minuten kann absolut ausreichen und ist – wenn es richtig durchgeführt wird – sogar noch deutlich effektiver als eine mehrstündige Spazierfahrt. Beim Ausdauertraining kommt es nämlich auf die Intensität an. Am Anfang ist das Aufwärmen sehr wichtig, bist du auf Temperatur gekommen, erhöhe die Intensität bis zu einem Maximum, halte das für ca. 20 Sekunden und kehre anschließend wieder zur angenehmen Intensität zurück, bis du wieder für die nächste Spitze bereit bist.
Hier für dich am konkreten Beispiel von Joggen nochmal erklärt: Du läufst locker los, wärmst dich 5 – 10 Minuten auf und läufst dann immer schneller. Nach wiederrum ca. 2 Minuten, sprintest du so schnell du kannst (ca. 20 sec), lasse dich dann wieder in das gemütlichere Tempo fallen, bis sich dein Puls wieder beruhigt hat (1-2 Minuten). Jetzt steigerst du wieder das Tempo und der Durchlauf beginnt von vorne. Die Dauer für einen solche Zyklus beträgt ca. 4 Minuten, wiederhole ihn 5-8 mal und du siehst, mehr als 30 Minuten musst du nicht einplanen.
Wichtig hierbei sei noch gesagt, dass ein Ausdauertraining von mehr als 30 Minuten ebenfalls sehr gut sein kann, es kommt vor allem auf dein Trainingslevel an und wie du dein Training durchführst: Bleibst du monoton in deiner Bewegung oder setzt du immer neue Reize mit dem oben beschriebenen Intervalltraining?!

Time-Management:

Ein weiterer riesiger Vorteil von Ausdauertraining ist, dass es kaum deiner kostbaren Aufmerksamkeit braucht und du während dem Training ohne Probleme Podcasts und Hörbücher hören kannst. Normalerweise ist Multitasking Bullshit, da wir unseren Fokus verlieren, die Qualität darunter leidet und wir dadurch sogar noch länger für unsere Aufgaben brauchen. Beim Ausdauersport stellt das jedoch kein Problem dar, wenngleich ich dir am Anfang empfehle, die ersten Einheiten mit 100% Fokus zu verrichten, damit du ein Gefühl für dich und dein Training bekommst.

Ein letzter Tipp: Höre auf deinen Körper und taste dich langsam an deine Grenzen heran.

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Fazit

  • Ausdauersport kann sehr abwechslungsreich und trotzdem einfach sein.
  • Probiere einfach mal Fahrradfahren statt Joggen aus. Es ist nicht nur gesünder, sondern du erlebst auch mehr.
  • Ein gutes Ausdauertraining wird nicht über die Dauer, sondern über die richtige Intensität erreicht. Baue ein Intervalltraining ein!
  • Du kannst ohne Probleme gleichzeitig Hörbücher hören, so nutzt du die Zeit doppelt.
  • Höre auf deinen Körper!
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